¿Qué puedo hacer si no puedo dormir?

Si no puedes dormir, lo último que debes de hacer es quedarte en cama pensando en lo mucho que quieres conciliar el sueño, levántate y realiza otra actividad y vuelve a intentarlo hasta que sientas sueño. Si esto es algo que te ocurre frecuentemente te explicamos diferentes alternativas para el manejo del insomnio.

El insomnio es un trastorno del sueño caracterizado por la dificultad para conciliar o mantener el sueño lo que ocasiona que la persona presente dificultades para realizar sus actividades diarias, tenga un peor desempeño laboral y presente fatiga a lo largo del día. Actualmente existen diferentes opciones para el tratamiento del insomnio, esto incluye una serie de terapias farmacológicas y no farmacológicas:

Medidas de higiene del sueño

Son la base de todo tratamiento de insomnio, aquí se incluyen recomendaciones generales para brindar al cerebro las condiciones adecuadas para conciliar y mantener el sueño.

Tener una rutina de sueño:

Dormir y despertar a la misma hora del día ayuda a que el cerebro mantenga una rutina para mantenerse despierto y dormirse en tiempos apropiados, por lo que incluso los fines de semana se debe de procurar mantener un horario regular de sueño.

Realizar actividades relajantes antes de dormir:

Se recomienda realizar actividades que promuevan la relajación como meditar o escuchar música relajante. Se debe limitar la exposición a pantallas antes de dormir ya que la luz evita que el cerebro secrete melatonina, un químico natural que ayuda a conciliar el sueño.

Ambiente de sueño adecuado:

El lugar donde dormimos debe de ser un lugar oscuro, con una temperatura adecuada y silencioso. Cada persona puede tener diferentes preferencias por lo que puedes intentar diferentes cosas.

No forzar el sueño:

Si te encuentras en cama y no puedes dormir, es mejor levantarse de la cama y realizar una actividad relajante como leer o escuchar música y sólo volver a intentarlo cuando sientas sueño. El usar la cama solo para dormir (no leer o ver televisión) ayuda a que el cerebro deje de asociar la cama con estar despierto y facilitará el sueño una vez que sólo se asocie su uso con dormir.

Cambios en el estilo de vida:

Llevar una dieta saludable y realizar ejercicio de forma regular ayuda para el manejo del estrés y promueve mejor salud para conciliar el sueño. Se debe evitar consumir cafeína o estimulantes por las tardes ya que suelen ser una causa común de insomnio.

Terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I)

La terapia cognitivo conductual emplea diferentes estrategias de psicoeducación que ayudan a regular el sueño. Aquí se incluyen las medidas de higiene del sueño, entrenamientos de relajación, control de estímulos, entre otros. En primera instancia se realiza una valoración para detectar cuál puede ser la causa de insomnio en la persona y se crean estrategias personalizadas para mejorarlo a lo largo de 4 a 8 sesiones.

Terapia farmacológica

Algunos fármacos pueden ser auxiliares para el tratamiento del insomnio, dentro de ellos se incluyen las benzodiacepinas, antidepresivos tricíclicos, antihistamínicos y la mirtazapina. Sin embargo, este tipo de medicamentos suele tener efectos sedantes por lo que la calidad de sueño puede no ser la mejor y se asocian a riesgos de caídas, mareos o somnolencia durante el día por lo que debe de evitarse su uso en adultos mayores. Existe un nuevo grupo de fármacos, los DORAs, que inhiben el estado de despierto en vez de inducir la sedación y al suspenderlos no existe riesgo de insomnio de rebote.

¿Cuándo consultar a un especialista en una clínica del sueño?

Si a pesar de ya haber adoptado medidas de higiene del sueño continuas con insomnio no dudes en consultar con un especialista en sueño, ellos se encuentran capacitados para el diagnóstico de trastornos del sueño y el tratamiento específico de cada uno de ellos.