¿Qué hacer si me despierto varias veces en la noche?

Los despertares nocturnos son una de las principales quejas relacionadas con los trastornos del sueño. Esta interrupción del sueño puede afectar significativamente la calidad de vida puesto que genera fatiga diurna, irritabilidad y problemas de concentración. Identificar la causa es crucial para la intervención terapéutica para mejorar la calidad del sueño.

Causas comunes 

• Insomnio.

No sólo se manifiesta como dificultad para conciliar el sueño, sino también con despertares durante la noche. Éstos pueden estar vinculados a diferentes factores como estrés y trastornos del ánimo. Genera fatiga al día siguiente.

• Ansiedad nocturna y estrés.

Mantener activa la mente dificulta el sueño profundo y continuo. Además, el estrés relacionado con la vida personal o laboral, puede agravar esta condición, promoviendo un ciclo de insomnio y fatiga diurna.

• Ritmos circadianos desregulados.

Si hay alguna alteración por circunstancias como cambios de horario, trabajo nocturno o exposición a pantallas electrónicas antes de dormir, el cuerpo puede tener dificultades para mantener el sueño. 

• Apnea del sueño.

22aEs un trastorno donde ocurre una interrupción de la respiración de forma repetida durante la noche, causando despertares, incluso no detectables para el paciente. Aunque son breves, afectan gravemente la calidad del sueño y la persona siente fatiga y somnolencia diurna. Esta condición puede tener repercusiones serias en la salud a largo plazo por lo que requiere atención médica.

• Síndrome de piernas inquietas.

Su manifestación principal es una sensación incómoda en las piernas que obliga al movimiento continuo para aliviarlo. Las personas con este trastorno del sueño tienen dificultades para mantener una buena calidad del sueño.

• Despertares nocturnos por pesadillas.

Puede estar relacionado con estrés, ansiedad y el consumo de ciertos medicamentos. Si las pesadillas son frecuentes y causan despertares abruptos requiere atención médica al tener efecto sobre la calidad de vida. 

Medidas de higiene del sueño

La higiene del sueño se refiere a un conjunto de buenos hábitos antes de dormir. Implementar estos hábitos es el primer paso para tratar cualquier trastorno del sueño. 

Ambiente de sueño adecuado. Es fundamental para ayudar en la conciliación y mantenimiento del sueño. Esto incluye un colchón y almohadas cómodas, control de la temperatura ambiental. Se recomienda mantener el dormitorio fresco, oscuro y silencioso para promover un sueño ininterrumpido.

Evitar estimulantes antes de dormir. Algunas personas tienen mayor sensibilidad a estimulantes como la cafeína y nicotina antes de dormir. Es recomendable evitar el consumo de estos productos al menos cuatro horas antes de ir a la cama. También hay otras sustancias, como el alcohol, que aunque causa somnolencia, altera las fases del sueño, provocando despertares nocturnos. 

Rutina de sueño consistente o regular. Mantener una rutina de sueño es crucial para regular el ritmo circadiano. Se recomienda llevar un horario de levantarse y dormir todos los días (incluso fines de semana), para ayudar a establecer un ciclo sueño-vigilia predecible. 

Técnicas de relajación. Pueden ser de gran ayuda para las personas que experimentan ansiedad nocturna o mucho estrés. Incluye los ejercicios de respiración, la meditación o la práctica de la terapia cognitivo-conductual para insomnio (TCC-I). Estas intervenciones reducen la ansiedad y el estrés y relajan el cuerpo, lo que facilita la conciliación del sueño y reduce la posibilidad de despertares nocturnos.

¿Cuándo consultar con un especialista del sueño?

Si los despertares nocturnos persisten a pesar de una adecuada implementación de las medidas de higiene del sueño, puede ser útil consultar con un especialista del sueño. En una clínica del sueño se puede evaluar la presencia de enfermedades médicas como la apnea del sueño o síndrome de piernas inquietas, que requieren tratamientos específicos.

Ejemplo de rutina de higiene del sueño

• Elige una hora para ir a la cama y otra para despertar.

Respeta este horario incluso los fines de semana. Al cuerpo le gusta la rutina y predictibilidad.

• Evita las bebidas o alimentos estimulantes por lo menos 3-4 horas antes del horario de dormir.

Éstos interfieren con las fases del sueño profundo. 

• Asegura un ambiente cómodo para dormir:

la habitación debe estar silenciosa y oscura. Usa cortinas opacas para bloquear la luz y considera el uso de tapones de oídos o el ruido blanco si hay mucho ruido exterior.

• Controla la temperatura de la habitación entre 22 y 25°C para mantener fresco el dormitorio.
• Crea una rutina relajante antes de ir a dormir.

Dedica 30 minutos a actividades relajantes como leer un libro, practicar ejercicios de respiración y/o escuchar música suave. Evita la exposición a pantallas electrónicas (luz azul) en la medida de lo posible.

• Practica de forma regular las técnicas de relajación antes de dormir.

Esto puede reducir la ansiedad nocturna y facilita la conciliación y mantenimiento del sueño.