¿Por qué es importante la higiene del sueño?

El sueño saludable requiere una duración adecuada, buena calidad, sincronización y regularidad adecuadas, y la ausencia de alteraciones o trastornos del sueño. La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño recomienda que los adultos duerman 7 horas o más por noche para fomentar una salud óptima.

Hay una variedad de trastornos del sueño. Alrededor de 70 millones de personas experimentan trastornos del sueño cada año. Los trastornos más comunes son:

Insomnio
Apnea del sueño
Síndrome de piernas inquietas
Narcolepsia

Es posible que se tenga un trastorno del sueño si tiene alguno de estos síntomas comunes:

Ronca fuerte durante el sueño
Despierta de repente sin aliento
Sentirse cansado y con sueño durante el día
Da vueltas y vueltas/está inquieto durante el sueño
Tener dificultad para conciliar el sueño y permanecer dormido

Los estudios del sueño son pruebas que registran funciones corporales específicas durante el sueño. Las funciones corporales medidas durante el sueño pueden incluir la frecuencia cardíaca, la frecuencia respiratoria y el flujo de aire, la actividad de las ondas cerebrales, el movimiento de los ojos, el nivel de oxígeno en la sangre y el movimiento muscular. El especialista puede sugerir un estudio del sueño si cree que el paciente tiene un problema para dormir.

Beneficios para la salud del sueño

Descanso y recuperación:

El sueño es fundamental para la recuperación física y mental. Durante el sueño, el cuerpo realiza funciones importantes, como:

La reparación de tejidos
La consolidación de la memoria
La regulación de hormonas.

Una buena higiene del sueño asegura un descanso adecuado para permitir que estas funciones se lleven a cabo eficientemente.

Salud física:

La falta crónica de sueño se ha relacionado con un mayor riesgo de desarrollar problemas de salud física, como:

Enfermedades cardiovasculares
Diabetes tipo 2
Obesidad.

La higiene del sueño contribuye a mantener un equilibrio en el sistema inmunológico y a regular las hormonas relacionadas con el apetito y el metabolismo

Corazón saludable:

El sueño de calidad promueve la salud cardíaca. Durante el sueño, la frecuencia cardíaca se vuelve más lenta y la presión arterial disminuye. Sin embargo, el sueño insuficiente es un factor de riesgo para eventos cardiovasculares no deseados. La falta de sueño hace que la presión arterial permanezca alta durante un período prolongado de tiempo, lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, ataque cardíaco e insuficiencia cardíaca.

Estado de ánimo mejorado:

El sueño restaura el cuerpo y mejora los niveles de energía, por lo que despertarse bien descansado puede tener un impacto positivo en el estado de ánimo de una persona. Por el contrario, las personas que no duermen lo suficiente corren un mayor riesgo de experimentar angustia mental.

Función mental mejorada:

Se cree que el sueño ayuda con la memoria y el pensamiento cognitivo. La teoría de la plasticidad cerebral, una teoría importante sobre por qué los humanos duermen, postula que el sueño es necesario para que el cerebro pueda:

Crecer
Reorganizarse
Reestructurarse
Establecer nuevas conexiones neuronales.

Actualizar estas conexiones en el cerebro durante el sueño ayuda a las personas a aprender nueva información y formar recuerdos.

Higiene del sueño

Crear un horario de sueño consistente:

Una rutina regular de sueño y vigilia ayuda al cuerpo a mantener un reloj interno constante. Los expertos en sueño recomiendan acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana.

Crear un entorno de sueño de calidad:

Aunque las preferencias individuales pueden variar, la mayoría de las personas duermen mejor en un dormitorio oscuro, tranquilo y fresco. Demasiada luz o ruido por la noche puede mantener a las personas despiertas o interrumpir el sueño. Una máscara para los ojos o cortinas opacas pueden eliminar la luz no deseada, y los tapones para los oídos y las máquinas de ruido pueden reducir los ruidos que distraen.

Ejercicio durante el día:

El ejercicio durante el día puede hacer que sea más fácil conciliar el sueño, y el ejercicio diario se asocia con una mejor calidad del sueño. El ejercicio también puede ayudar a las personas a conciliar el sueño más rápido y aumentar el tiempo total de sueño. Puede ser beneficioso hacer ejercicio al aire libre, ya que la exposición a la luz solar durante el día también mejora el sueño. Las personas deben evitar hacer ejercicio demasiado tarde para que sus cuerpos puedan relajarse antes de acostarse.