Consejos prácticos para mejorar la calidad del sueño

El sueño es una de las actividades más importantes para nuestra salud y bienestar. Tener una buena calidad de sueño ayuda al descanso reparador, mejora el estado de ánimo y favorece la concentración. A continuación, algunos consejos de cómo mejorar la calidad del sueño mediante prácticas de higiene del sueño y otros consejos para una rutina nocturna ideal. 

La higiene del sueño se refiere a prácticas y hábitos que favorecen un sueño de calidad. El objetivo es crear un ambiente que ayude al cuerpo a descansar. Incluye aspectos como tener horarios regulares, evitar pantallas antes de dormir, crear un ambiente de sueño adecuado, y practicar técnicas de relajación antes de dormir. 

Es importante mencionar que las necesidades del sueño pueden variar con la edad. Los adultos mayores a menudo experimentan cambios en la estructura del sueño debido al envejecimiento. Estos cambios pueden incluir requerir menos horas de descanso y un sueño más “liviano”.

Cómo aplicar la higiene del sueño y mejorar la calidad de descanso

A continuación se describen algunos de los elementos más importantes: 

• Horarios regulares.

Respetar el mismo horario de despertar y dormir, incluso los fines de semana, ayuda al cuerpo a acostumbrarse a un ritmo regular del sueño. Esto refuerza el ritmo circadiano (ciclo interno de sueño y vigilia), lo que facilita dormir y despertarse de forma natural.

• Evitar pantallas antes de dormir.

Los dispositivos electrónicos emiten luz azul, que puede alterar la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño. 

• Ambiente de sueño adecuado.

El dormitorio debe ser un espacio cómodo, oscuro y silencioso. La temperatura de la habitación también es importante, siendo ideal una temperatura fresca (entre 18 y 20 °C, para la mayoría de las personas). Además, la luz tenue o baja ayuda a preparar el cuerpo para el descanso.

• Evitar estimulantes u otros alimentos con efecto sobre el sueño.
• Alimentación saludable y adecuada.

Una dieta balanceada ayuda a mantener un cuerpo saludable y también beneficia el sueño. Asimismo, evitar comidas pesadas o muy condimentadas antes de dormir, pueden evitar molestias estomacales.

• Ejercicio regular.

La actividad física ayuda a controlar el estrés y mejora la calidad del sueño. Es preferible evitar hacerlo en las horas cercanas al horario de dormir, ya que algunas personas pueden tener dificultad para conciliar el sueño.

Tips para crear una rutina perfecta usando los hábitos de higiene del sueño

Crear una rutina nocturna es esencial para mejorar la calidad del sueño. A continuación, algunos tips para construir una rutina de sueño efectiva:

• Evitar las siestas largas.

No hay contraindicación para las siestas, pero procurar mantenerlas entre 20-30 minutos. Dormir durante el día puede dificultar el sueño nocturno. 

• Exposición a la luz natural durante el día.

Ayuda a regular el ritmo circadiano, de esta forma, naturalmente se reduce la producción de melatonina durante el día y aumenta durante la noche. 

• Minimizar el consumo de bebidas energizantes o con efectos sobre el sueño.

Incluye sustancias como el café y el alcohol, que pueden interferir con la estructura del sueño. Es preferible consumirlos con suficiente anticipación para no afectar el descanso. 

• Suplementos de melatonina.

En algunos casos pueden ser de utilidad para regular el ciclo del sueño. Sin embargo, es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de iniciar esta medida farmacológica. 

• “Desconectarse” y relajarse antes de dormir.

Dedicar 30 min antes de dormir a alguna actividad relajante, como leer un libro, escuchar música o practicar meditación. Estas actividades ayudan a reducir el estrés e indican al cuerpo que es hora de dormir. 

• Gestión del estrés.

En general, actividades que ayuden a controlar el estrés, como los ejercicios de respiración o la actividad física regular. Algunos encuentran beneficio también en actividades como escribir en un diario o journal antes de ir a la cama.

• Practicar ejercicios de respiración profunda y meditación.

Ayudan a reducir la tensión corporal resultado del estrés del día. Estos ejercicios favorecen un estado de relajación que a su vez, facilita quedarse dormido y mejorar la calidad del sueño. 

• Postura al dormir.

Dormir de lado suele favorecer el sueño. También se debe considerar un colchón y almohada adecuados a las necesidades de cada persona.

• Duración del sueño.

Como regla general, los adultos necesitan entre 7 a 9 horas de sueño. Este rango de horas puede variar entre personas y entre jóvenes y adultos mayores. 

En conclusión, mejorar la calidad del sueño es posible mediante una práctica constante de las medidas de higiene del sueño a través de una rutina nocturna que favorezca el descanso. A largo plazo pueden mejorar el descanso y la salud en general. En caso de practicar estos hábitos y no obtener resultados, la evaluación de una clínica del sueño ayudará a descartar trastornos del sueño que requieran abordaje y tratamiento específicos.